SALA DE LEITURA

Flexibilidade e Alongamento

Definição:

Flexibilidade é a capacidade e a caratceristica de um atleta de produzir movimentos na maior amplitude possível, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações. Também considerada como uma capacidade condicional, sujeita ao treinamento. Esta valência é condicionada pelas articulações, ou seja, não há um valor de flexibilidade geral, porque esta capacidade é variável segundo a morfologia (forma), a fisiologia (função) e as características individuais articulação.

A flexibilidade é um componente importante para uma boa execução de movimentos articulares, tanto na quantidade quanto na qualidade. O treinamento da flexibilidade permite uma maior fluência dos movimentos, maior coordenação, maior economia de energia, facilita e acelera o processo de aprendizado motor.
Para que se tenha uma maior flexibilidade, realiza-se o alongamento do músculo numa maior amplitude possível, ou seja, o alongamento é o pressuposto básico do treinamento da flexibilidade.

Treinando a flexibilidade

Em relação ao treinamento da flexibilidade, acredita-se que o treinamento diário, ou, até mesmo, duas vezes ao dia pode ser mais eficiente. A idade ideal para o treinamento é dos 11 aos 14 anos de idade. Durante a infância, o não fechamento dos discos epifisários facilita sobremaneira a treinabilidade da mobilidade articular e, portanto, da flexibilidade. A flexibilidade é a única valência física que atinge o seu valor máximo já na transição entre a infância e a adolescência, para de seguida iniciar uma fase descrescente.

Dentro do contexto de treinamento de flexibilidade, o conceito de alongamento é extremamente importante. Alongamento muscular é o gesto através do qual a origem e a inserção (aonde o músculo inicia e aonde termina) do músculo são afastadas. Exercícios de alongamento não servem somente para treinamento de flexibilidade, mas fundamentalmente para aquecimento e indução do relaxamento pós-exercício.

Tipos de alongamento para ganho de flexibilidade:

1) Alongamento estático (passivo ou ativo): considerada uma técnica simples, em que o indivíduo sustenta durante um intervalo de tempo (10 a 60 segundos) a posição que proporciona o afastamento entre a origem e a inserção muscular. Na prática, a permanência na posição tende a fazer com que se ganhe cada vez mais amplitude, em função do mecanismo neural associado (potencialização do reflexo miotático inverso).

2) Alongamento balístico ou dinâmico: pressupõe a movimentação do membro que se quer alongar (“alongamento com insistência”). É mais intenso, pois desenvolve maior força a partir de movimentos oscilatórios do membro cujos músculos devem ser alongados. Uma forma de alongamento balístico é pelo método de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), sendo que exige um maior cuidado, devido ao elevado risco de lesão. Esta técnica soma o alongamento estático a uma contração voluntária. O indivíduo é instruído a contrair o músculo que se quer alongar; logo após, realiza-se o alongamento passivo. Aconselha-se que seja feito em dupla, onde o parceiro assegura que o colega não faça um alongamento excessivo e, o ajude a voltar lentamente à fase inicial.
De uma forma geral o alongamento balístico depende do alongamento estático, a sua utilização depende do gesto desportivo que se quer executar. Fato esse que não impede de se intercalar os dois tipos numa única sessão de treinamento de flexibilidade.

Algumas dicas e cuidados com o alongamento:

Ø A resposta absoluta ao treinamento de flexibilidade pode ser visto após algumas semanas, por isso, deve ser iniciado antes do período competitivo;
Ø Antes de iniciar os exercícios, deve-se fazer um aquecimento geral (pelo menos 5 minutos);
Ø A intensidade deve aumentar progressivamente, porém, sem forçar os músculos;
Ø Manter a musculatura alongada por pelo menos 10 segundos, em cada exercício;
Ø Manter uma respiração profunda e calma, durante os exercícios;
Ø Executar o alongamento antes e depois de cada sessão de treinamento, de qualquer modalidade desportiva.

Após o exercício físico aconselha-se o alongamento estático em baixa intensidade, como forma de relaxamento e volta à calma, o que leva a uma diminuição da compressão da musculatura sobre a vasculatura e, uma melhora significativa na irrigação tecidual favorecendo a drenagem de metabólitos do tecido muscular. Por outro lado, o alongamento estático em alta intensidade pode causar lesões musculares devido à temperatura corporal elevada e à alta tensão muscular, pós-exercício.

Enquanto o atleta está em atividade, a massa muscular serve como o pilar de sustentação da estrutura articular, impedindo lesões, daí a necessidade de um programa de treinamento de ganho de massa muscular. Os problemas sérios surgem quando a atleta encerra suas atividades e sua massa muscular sofre uma atrofia (diminuição da massa muscular) adaptativa à nova condição de sedentário. Quando isto acontece, a articulação torna-se mais instável e vulnerável a lesôes. Uma musculatura bem trabalhada pode auxiliar na estabilização articular. No entanto, a flexibilidade é especifica para cada modalidade esportiva.
De uma forma geral, adopte hábitos saudáveis. Pratique exercícios diáriamente, procure alimentar-se regularmente e de forma diversificada. Beba muita água, mesmo quando não esteja treinando, durma no mínimo 8hs de sono por dia. Busque divertir-se o máximo possível, cultive o hábito de leitura, veja filmes ouça boas músicas e cultive boas amizades. (Otoniel Lopes - Licenciado em Educação Física)

COMO CONSUMIR CALORIAS COM ACTIVIDADES FÍSICAS SIMPLES

1- Se você caminhar , a 5 km por hora, durante 30 minutos, irá consumir cerca de 125 cal.
2- Andar de bicicleta, por 30 minutos, a 9km por hora consome cerca de 110 cal.
3- Jogo de Tenis, por 30 minutos gasta cerca de 176 cal.
4- Uma ginástica leve, que pode ser feita em casa, durante 30 minutos consome aprox. 100cal.
5- Toda a atividade física "queima"calorias.

PORTANTO, NÃO FIQUE PARADO!!
CONSULTE SEU MÉDICO, FAÇA UMA AVALIAÇÃO E UMA VEZ LIBERADO, PROCURE SE MOVIMENTAR . LEMBRE-SE QUE UMA ACTIVIDADE FÍSICA ORIENTADA E BEM FEITA PODE EVITAR INÚMEROS PROBLEMAS E TRAZ BENEFÍCIOS IMENSOS.ALEM DE AJUDAR NA QUEIMA DE GORDURA E MANUTENÇÃO DE SEU PESO, AUMENTA SUA CAPACIDADE CÁRDIO RESPIRATÓRIA, COLABORA NO TRATAMENTO DE CERTAS DOENÇAS COMO O DIABETES. HÁ CASOS DE DIABÉTICOS QUE CONSEGUEM CONTROLAR SUA TAXA DE GLICOSE COM UMA DIETA ADEQUADA E ACTIVIDADE FÍSICA BEM FEITA, DISPENSANDO O USO DE MEDICAMENTOS. AUXILIA O PACIENTE QUE APRESENTA PROBLEMAS ARTICULARES. PROLONGA SUA
VIDA.

Alongamentos

Não é de hoje que ouvimos aquela velha frase “professor, precisa mesmo fazer alongamento?

É importante? ” É tão importante que deve ser praticado com ou sem atividade física.

Quantas vezes você já teve que passar (ou passa) dias, semanas ou anos com aquelas dores que nunca acabam na região lombar (região inferior das costas) ou com as dores na região do trapézio (um pouco abaixo do pescoço)?
Quantas vezes você já começou aquele jogo de futebol sem alongar e teve que sair no começo, pois lesionou a perna em um movimento “bobo”?

E na academia quando chegou atrasado e já foi logo para banco de supino?

Estas e outras situações geram dores que podem ser conseqüência de músculos fracos e encurtados de nosso corpo e da falta de fortalecimento de outros, isto é, falta de alongamento!

Com um aumento do numero de praticantes de atividade física nos últimos anos, aumentou também a necessidade de encontrar nela uma maneira de melhorar sua qualidade de vida, estética corporal e, para muitas pessoas, ter um momento de relaxar e combater o stress e as tensões do dia-a-dia.
Mas o alongamento, mesmo com as mais variadas práticas de exercícios existentes, ainda não tem seu valor reconhecido, e muitas pessoas simplesmente “pulam” esta parte do treinamento ou nunca o fazem.

O alongamento tem sua importância reconhecida devido a alguns fatores:
• Tanto uma vida sedentária como uma atividade física intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, levando a uma diminuição da flexibilidade;

• Este encurtamento das fibras musculares gera uma maior propensão para o desenvolvimento de problemas nos músculos, articulações, tendões, criando tensões nestas regiões e gerando dores que acabam acompanhando as pessoas na sua vida diária. Imagine que você fique sentado em uma cadeira o dia todo com os ombros para a frente, o pescoço para baixo e as pernas encolhidas. Quando você levanta, sente aquela “travada”. Isso são seus músculos “encurtando” e tensionando, o que, no decorrer dos dias, levará você a sentir dores intensas e desenvolver uma postura corporal inadequada;

• Com a prática regular e CORRECTA de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e as geradas pela atividade física, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.Sendo assim, os exercícios de alongamento tem como principal objetivo:

• Restaurar a amplitude de movimento normal do individuo, ou melhorá-la;

• Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversível de grupos musculares;

• Facilitar o relaxamento muscular;

• Reduzir o risco de lesões músculos-tendinosas;

• Relaxar o corpo e, conseqüentemente, a mente (pode acreditar);

• Prepara o corpo pra a atividade física, já que quando você está alongando você está avisando seus músculos de que eles serão utilizados e os alongamentos vão, desta maneira, ativando a circulação e pré-aquecendo os músculos;

Agora que sabemos pra que serve o alongamento, vamos ver a maneira correta de executá-lo, obtendo melhor proveito, ganhando tempo e evitando lesões.
Antes, algumas observações:

• É sempre importante depois de muito tempo de inatividade ou de uma vida sedentária prolongada que você procure seu médico antes do início da pratica de alongamentos ou atividade física em geral;

• O ideal é que você procure um professor de educação física ou uma boa academia o mais perto de sua casa, trabalho, etc., para que o professor monte a seqüência de alongamentos de acordo com suas necessidades e tempo disponível;

• As posições devem ser seguras, nada de inventar de fazer aquele alongamento de cabeça pra baixo com as mãos na cintura;

• Os alongamentos podem ser feitos apenas com o corpo, mas podem-se utilizar também halteres, steps, faixas, elásticos, etc..

• Não é indicado, a principio, grandes amplitudes articulares, nem esforços exagerados, visto que a falta de costume pode lesionar o músculo;

• Deve-se ter no mínimo um exercício para cada grupo muscular dos mais utilizados, mas cada pessoa tem uma necessidade maior de alongar certos músculos, por isso procure um PROFISSIONAL DA ÁREA DA SAÚDE, para ter sua série individual!
Como fazer:

• É aconselhável fazer um pré-aquecimento na esteira ou na bicicleta de mais ou menos 5 min, mas se não estiver na academia não tem problema;

• Alongue-se até sentir uma leve tensão (ligeiro desconforto) e segure nesta posição;

• Mantenha a posição de alongamento de 10 a 30 segundos, evitando a principio balançar-se na execução, pois podem ocorrer lesões, mantenha-se parado;

• Assim que o músculo for relaxando, aumente a tensão levemente até que o ponto adequado da mesma seja alcançado novamente. Sinta o músculo desejado ser alongado;

• A respiração deve ser lenta e controlada. inspire (puxe o ar) quando começar a alongar e expire (solte o ar) quando relaxar;

• Após alongar um músculo passe para o outro e assim conseqüentemente;

• Deve se repetir o alongamento para o mesmo músculo de 2 a 3 vezes;

• Dê prioridade para os alongamentos de grandes grupos musculares, faça os movimentos começando da cabeça e indo até os pés para uma melhor memorização, e desta forma não esquecendo nenhum grupo;

• Observe atentamente as posições e no caso de dúvida NÃO HESITE EM PROCURAR UM PROFISSIONAL;

• Não se preocupe em alongar até o limite, aos poucos você vai ganhar flexibilidade;

• Tente fazer os alongamentos de 3 a 4 vezes na semana, o que pode ser feito tanto em momentos próprios para alongar, como quando vendo TV, sentado na cadeira do trabalho, etc...

Abaixo, seguem algumas posturas básicas, mas que devem ser executados de maneira correta, por isso preste atenção na postura dos exercícios e lembre-se dos seus limites.

Dicas finais:

• Não existe hora para alongar, você pode alongar na frente da TV, no trabalho (sentado na cadeira, ver quadro acima), no carro (parado no transito é claro!!), enfim... em qualquer lugar;
• Procure sempre alongar primeiro os músculos que você tem mais necessidade ou dificuldade, para depois ir para o mais “fácil”;
• É melhor alongar-se menos que exagerar, por isso respeite seu limite;
• Aprenda a respeitar seu corpo, se você estiver com muitas dores procure um médico para saber a causa de suas dores que podem ser bem mais sérias que simples alongamentos;
• Faça os exercícios com prazer, acreditando que os mesmos vão melhorar a sua qualidade de vida;
• No caso de uma atividade específica (tênis, futebol..) deve-se alongar todos os músculos, mas priorizar aqueles que vão ser mais trabalhados no esporte que vai ser praticado;
• E pratique atividade física regularmente!

NOÇÕES E QUALIDADES FUNDAMENTAIS A SEREM

APERFEIÇOADAS DURANTE A PRÁTICA

SHISEI ( posture )
KAMAE ( guarda, atenção constante )
KIRYOKU ( potência vital )
SEISHIN JOTAI ( estado mental )
METSUKE ( olhar – físico e mental )
MA AI ( espaço – tempo )
ARUKIKATA ( andamento/passo )
TAI SABAKI ( deslocamento, colocação, esquivar, voltar o corpo )
KOKYU ( respiração abdominal )
KOKYU RYOKU ( coordenação da potência física e do ritmo respiratório )
SOKUDO ( rapidez )
KO RYOKU ( eficácia )
REIGISAHO ( etiqueta )
NICHIJO NO TAIDO (atitude na vida diária )
KOKORO NO MOCHI KATA ( controlo das emoções – coração )

IRIMI ( entrar seu próprio corpo no corpo do adversário )

TENKAN ( pivotar, mudar de direcção )

ATEMI ( dominar a vontade atacante, provocar uma dor, perturbar a concentração, parar a intenção da acção )

URA ( representa principalmente entrada por trás, o verso, o aspecto escondido das coisas )

OMOTE ( a entrada, a superfície, o exterior, o aspecto óbvio das coisas )